（一）將傳統(tǒng)早餐換成一杯蛋白質(zhì)混合飲

大部分人要么選擇忽略一天中最重要的早餐，要么選擇一些比較“垃圾”的食品（如甜點）作為早餐。

其實，一杯充實的蛋白質(zhì)奶昔可以提升你一天的代謝率，加速你的減脂效率。?

你可以在這杯奶昔中加入一些例如藍(lán)莓、蔓越莓、巴西莓、螺旋藻這樣的“超級食物”，同時加入乳清蛋白粉、花生醬、植物營養(yǎng)素等成份。它們可以平衡你的血糖水平，讓你一天能量滿滿。這些食物大多富含纖維，可以很好地增加飽腹感，同時促進(jìn)腸道蠕動和排便。?

（二）升級你的肉類和雞蛋

普通的肉類和雞蛋中存在大量的外源性激素和抗生素。如果能夠知道來源，盡量采購牧場放養(yǎng)、吃青草長大、且不會被喂食抗生素和接觸到外源性激素的動物制品。?

采購魚類食品的時候，盡量選擇尺寸小的或者家養(yǎng)魚類。

小魚體積?。ㄈ缟扯◆~），重金屬沉積較大魚而言不會很嚴(yán)重。?

沒有必要只吃蛋白

蛋黃中含有豐富的卵磷脂和維他命 B，對于神經(jīng)及心血管健康好處多多，每天 2-3 個蛋黃不成問題。

（三）用新鮮的綠色蔬菜替代含有麥麩的谷物

麥麩是一種存在于小麥、大麥、黑麥，以及燕麥中的蛋白。這種蛋白在 10000 年前人類剛開始種植谷物的時候就存在了，不過近期才得到了營養(yǎng)學(xué)家的關(guān)注。

50 年前，隨著食品轉(zhuǎn)基因技術(shù)的出現(xiàn)，人類制造出了一種矮株小麥——弗蘭肯小麥，它的出現(xiàn)引發(fā)了一場流行性的健康問題：乳糜瀉發(fā)病率增加 400 倍，且人們對麥麩的過敏情況急劇增加，影響了全球近 8% 的人口。?

其次，經(jīng)過精細(xì)加工的谷物失去了胚芽和麩皮，因此流失了大量的維他命 B，纖維，以及有益脂肪。鑒于以上情況，建議大家偶爾用一些新鮮的綠葉菜或十字花科屬的食物替代米面等谷物產(chǎn)品。

（四）把“壞油”換成“好油”

玉米、大豆、芥菜籽、以及葵花籽油都含有具有促發(fā)炎癥的 Ω-6 不飽和脂肪酸。Keep君?建議大家選擇初榨橄欖油或者初榨椰子油作為食用油。

初榨橄欖油含有豐富多酚——一種強(qiáng)大的抗炎以及抗氧化物質(zhì)。除此之外，橄欖油還可以降低心臟病風(fēng)險，甚至與他汀類藥物有的一拼。椰子油含有月桂酸（母乳中也有），也是一種很好的抗炎類物質(zhì)，且不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。對于高溫用油，葡萄籽油也是安全的選擇。

（五）將傳統(tǒng)垃圾零食換成天然堅果

放棄那些甜品甜飲和過度加工的零食，選擇一些健康的堅果。 ?

堅果含有大量的蛋白質(zhì)、纖維、礦物質(zhì)，以及有益脂肪。適當(dāng)攝取，對健康非常有好處。建議購買原味或者輕度碳烤、少鹽的堅果制品，可選擇杏仁、山核桃、榛子、以及胡桃等。建議一天攝入 1-2 次，每次攝入不超過 2/3 掌。

（六）將咖啡換成綠茶

綠茶含有豐富的茶多酚，具有較強(qiáng)的抗氧化功效。其次，與咖啡相比，綠茶中的茶氨酸可以中和咖啡因帶來的過度興奮感。

圖片來源：123rf