爬樓梯，其實(shí)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)地算是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)力部位是大腿、臀部，輔助發(fā)力部位是核心肌肉。和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，它能讓身體發(fā)熱、提升心率，幫助脂肪代謝。

- 簡單、高效的小習(xí)慣 -

爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達(dá)到靜息消耗的?9.6?倍。爬過山上石階的人肯定懂！

以體重 73 公斤的成年人來說，上下樓梯連續(xù) 10 分鐘，可以消耗 107 大卡的熱量，請千萬不要小看這 10 分鐘，曾經(jīng)有實(shí)驗(yàn)顯示，中年婦女在連續(xù)一年的爬樓梯運(yùn)動(dòng)后，在其他生活習(xí)慣沒有任何改變的前提下，BMI 居然下降了！

換句話說，半小時(shí)的爬樓梯消耗的能量，相當(dāng)于安靜時(shí)消耗能量的 3-4 倍。它也很像目前流行的間歇訓(xùn)練，在高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后，身體還會(huì)繼續(xù)燃燒熱量。

世界各地的醫(yī)生和衛(wèi)生組織都推薦的爬樓梯運(yùn)動(dòng)，也被證實(shí)對(duì)健康很有好處：

• 每天爬 7 分鐘的樓梯，能夠有效減少心臟病發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)

• 每天多爬 2 分鐘的樓梯，可以預(yù)防中年發(fā)福的危機(jī)

偷偷告訴你，很多健美選手在賽季減脂也都會(huì)專門爬幾十趟樓梯來刷脂，效率非常高！

溫馨提示：大家如果是要專門去爬樓梯，要找通風(fēng)好的地方，以免中暑或頭暈。

- 如何“爬”樓梯 -

爬樓梯，其實(shí)有很多種方式，完全取決于你的需求：

1.?放松有氧型?

一般在腿部訓(xùn)練后，這種節(jié)奏平緩的方式是比較不錯(cuò)的。這是真正意義上的“爬樓梯”，對(duì)速度并沒有要求，緩步上樓即可，主要起到放松，排酸促恢復(fù)的作用。作為訓(xùn)練后的整理恢復(fù)手段，無需強(qiáng)調(diào)樓層數(shù)，持續(xù)?10?分鐘左右即可。

2.?臀腿主導(dǎo)型?

瘦身又塑形，這一類應(yīng)該是姑娘們的最愛了。主要采取跨步上蹬的形式上樓，節(jié)奏較快。在平臺(tái)上采用箭步走的運(yùn)動(dòng)形式，關(guān)注臀部發(fā)力。然后緩步下樓，降低心率。心率高低反復(fù)，來起到間歇性訓(xùn)練的效果。

3.?功能主導(dǎo)型?

采取小步幅顛跑的方式上樓，強(qiáng)調(diào)小腿的發(fā)力，速度盡可能快。不強(qiáng)調(diào)樓層數(shù)，如果感覺步頻下降了，就可以停下休息，等呼吸平復(fù)，開始下一輪。

還可以使用下面這兩種變式：

- 至于傷膝蓋？ -

關(guān)于大家都會(huì)擔(dān)心的“膝蓋”、“姿勢”問題，以及其他需要注意的事項(xiàng)，請看下面這部分：

1、上樓梯時(shí)，當(dāng)向上邁的腿踏在臺(tái)階上時(shí)，后腿應(yīng)隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用；

背部挺直，重心不要太早向前移動(dòng)，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力

下樓梯時(shí)，前腳向下伸接觸到下一個(gè)臺(tái)階時(shí)，膝蓋處應(yīng)有一定彎曲，讓膝蓋有一個(gè)緩沖，以保護(hù)膝蓋；

2.?身體有特殊狀況的人最好不要選擇爬樓梯，比如：

• 孕婦或體重過重的人，因?yàn)槎嘤嗟捏w重對(duì)膝蓋都是加倍的負(fù)擔(dān)；

• 有退化性關(guān)節(jié)炎的人，因?yàn)橄ドw軟組織已過度磨損，繼續(xù)不當(dāng)使用會(huì)使得炎癥加??；

• 有髕骨外翻問題的人，因?yàn)轶x骨先天不穩(wěn)定，常爬樓梯會(huì)使得外翻問題更嚴(yán)重；

• 有心血管疾病的人在爬樓梯時(shí)更要小心，因?yàn)榕罉翘輹r(shí)，心臟對(duì)氧氣的需求會(huì)增加。

也許有人會(huì)問，每天只運(yùn)動(dòng) 10 分鐘會(huì)有效果嗎？當(dāng)然，每天只運(yùn)動(dòng) 10 分鐘的話，對(duì)于想要減重的小伙伴來說幫助并不會(huì)太明顯。但是，養(yǎng)成一項(xiàng)習(xí)慣，再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間都會(huì)更簡單了！潛移默化的影響，比突發(fā)奇想的改變更重要！

節(jié)后改變，就從走幾層臺(tái)階開始！

圖片來源：123rf