一、賽后恢復(fù)三個(gè)不要

1、不要到了終點(diǎn)立即做拉伸

跑馬結(jié)束時(shí)，肌肉已經(jīng)處于半痙攣狀態(tài)，此時(shí)如果立即進(jìn)行力度較大的拉伸，就會(huì)引發(fā)肌肉啟動(dòng)牽張反射導(dǎo)致對(duì)抗性收縮，從而誘發(fā)明顯的抽筋。

這也解釋了為什么有些跑友跑馬時(shí)沒(méi)有發(fā)生抽筋，而在賽后拉伸區(qū)接受拉伸服務(wù)時(shí)，反而引發(fā)抽筋。

跑馬結(jié)束后，特別是全程馬拉松結(jié)束后，其實(shí)沒(méi)有必要忙著立即拉伸，你可以不停地原地走走、或者輕輕抖動(dòng)雙腿，大約持續(xù)15-20分鐘，讓肌肉逐漸從長(zhǎng)時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步回到安靜狀態(tài)，此時(shí)什么都不做比忙著進(jìn)行賽后恢復(fù)更重要。半小時(shí)后，待身體給予肌肉的信號(hào)是運(yùn)動(dòng)已經(jīng)結(jié)束該放松了，你再進(jìn)行拉伸也不遲。

2、不要為了補(bǔ)充消耗，賽后胡吃海塞

跑馬當(dāng)然會(huì)對(duì)身體造成很大消耗，跑友為了補(bǔ)充消耗，可能會(huì)以為大吃一頓就能補(bǔ)回來(lái)，賽后及時(shí)補(bǔ)充能量的確也是有必要的，但補(bǔ)充消耗不等于胡吃海塞，在消化功能比較弱的情況下，你需要的是循序漸進(jìn)、少量多次地進(jìn)食，特別是要注意吃清淡、容易消化飲食，避免暴飲暴食。

3、賽后幾天不要進(jìn)行所謂的“排酸跑”

無(wú)論運(yùn)動(dòng)時(shí)間有多長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多大以及你運(yùn)動(dòng)后是否做拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)堆積的乳酸都會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)以內(nèi)被完全清除。因此，跑馬后幾天渾身酸痛根本不是由于乳酸堆積引起的。我們把這種運(yùn)動(dòng)后當(dāng)天肌肉反應(yīng)不明顯，卻在運(yùn)動(dòng)后第二天出現(xiàn)明顯肌肉反應(yīng)的現(xiàn)象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡(jiǎn)稱DOMS）。

跑馬后特別是初馬后，肌肉的細(xì)微結(jié)構(gòu)已經(jīng)受傷了，機(jī)體這時(shí)會(huì)啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重?fù)p傷。

這是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯(cuò)誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒(méi)有達(dá)到排酸的效果，并進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)量，這時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肌肉反復(fù)細(xì)微損傷，并引發(fā)更為嚴(yán)重的炎癥反應(yīng)。所以，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學(xué)，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。

二、賽后恢復(fù)三個(gè)關(guān)鍵

1、注意預(yù)防感冒

在實(shí)驗(yàn)室研究中，過(guò)量運(yùn)動(dòng)后免疫功能急劇下降，至少持續(xù)6-9小時(shí)，這段時(shí)間內(nèi)有利于病毒的入侵，感冒的可能性更大。所以在比賽結(jié)束后更要注意預(yù)防感冒。怎樣才能預(yù)防感冒呢？

跑馬后渾身被汗水濕透，可能的情況下應(yīng)當(dāng)及時(shí)更換衣服；

如果沒(méi)有準(zhǔn)備衣服，至少也要用毛巾將身體擦干，或者像小朋友那樣用毛巾將潮濕的衣服和身體隔開(kāi)；

避免吹風(fēng)，跑馬時(shí)身體大量產(chǎn)熱，但比賽結(jié)束后，身體產(chǎn)熱量會(huì)迅速降低，這時(shí)如果吹風(fēng)，會(huì)帶走身體大量熱量，看似很爽，但卻容易受涼，導(dǎo)致機(jī)體抵抗力進(jìn)一步削弱；

2、身體丟失什么就及時(shí)補(bǔ)什么

馬拉松比賽后，身體什么丟失最多，當(dāng)然是三類物：糖、水分和電解質(zhì)，根據(jù)缺什么補(bǔ)什么的原則，補(bǔ)糖、補(bǔ)水、補(bǔ)充電解質(zhì)應(yīng)當(dāng)是賽后恢復(fù)的重點(diǎn)。

雖然有跑友說(shuō)，自己在比賽中已經(jīng)注意不斷補(bǔ)水補(bǔ)糖，但跑步過(guò)程中，為了減輕胃腸負(fù)擔(dān)，你一般不會(huì)大吃大喝，而采用少量多次的方式進(jìn)行補(bǔ)給，也就是說(shuō)比賽中的補(bǔ)給是不足以補(bǔ)充身體消耗的，賽后你的身體仍然處于脫水和能量虧空狀態(tài)，所以你還需要賽后更積極的補(bǔ)給。一般來(lái)說(shuō)，賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，才說(shuō)明你已經(jīng)從脫水狀態(tài)完成了水合過(guò)程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補(bǔ)水。

3、你需要的不僅僅是恢復(fù)，而是再生

“再生訓(xùn)練”作為一種新的訓(xùn)練手段和恢復(fù)理念在國(guó)內(nèi)也己經(jīng)得到了廣泛的推廣和運(yùn)用。2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)和2016年里約奧運(yùn)會(huì)備戰(zhàn)期間，我國(guó)許多項(xiàng)目的國(guó)家隊(duì)引入了再生訓(xùn)練，實(shí)踐證明其在預(yù)防傷病和康復(fù)訓(xùn)練方面效果顯著。再生非常強(qiáng)調(diào)不同恢復(fù)手段組合運(yùn)用，這樣可以充分發(fā)揮不同手段的作用機(jī)理，達(dá)到1＋1＞2的作用。

多管齊下才能叫做再生訓(xùn)練

放松跑

跑完步后不是立刻停下來(lái)，而是以來(lái)回走十幾分鐘到半小時(shí)，可以給予身體一個(gè)信號(hào)——從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸平復(fù)到安靜狀態(tài)，這樣可以促進(jìn)乳酸清除，同時(shí)促進(jìn)肌肉放松，放松慢跑是重要的積極性恢復(fù)方式之一。

拉伸

拉伸通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉，達(dá)到消除肌肉緊張，改善肌肉彈性的積極作用，但注意不要在跑馬后立即做拉伸，而是在來(lái)回走動(dòng)后半小時(shí)再進(jìn)行。

泡沫滾筒放松肌肉

泡沫滾筒同樣可以有效放松肌肉，但其作用機(jī)理與拉伸就不太一樣，它主要是通過(guò)梳理肌肉，放松筋膜（包繞在肌肉外面的結(jié)締組織）、消除肌肉扳機(jī)點(diǎn)（痛點(diǎn)）等方式達(dá)到放松肌肉的目的。

冰水浴/冷熱水交替泡浴

冰水浴可以達(dá)到緩解疼痛，減輕炎癥反應(yīng)的作用，而冷熱水交替泡浴可以達(dá)到促進(jìn)血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，促進(jìn)修復(fù)的作用。

長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后使用壓縮襪/腿套

很多跑者會(huì)在跑步中使用壓縮襪，據(jù)說(shuō)可以達(dá)到延緩疲勞的目的，其實(shí)壓縮襪除了在跑步過(guò)程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產(chǎn)生梯度壓力的壓縮襪可以達(dá)到促進(jìn)血液回流、消除疲勞的目的，并且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進(jìn)恢復(fù)的作用。

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