引體是個極為優(yōu)質的訓練動作，無論是任何一個訓練體系都會見到它的身影，形體健身中用它來發(fā)展背闊肌，力量舉中用它作為三項輔助訓練動作，各類徒手訓練體系中更是不可缺少的上肢訓練動作。

然而引體對于多數(shù)人（尤其是女性）并不是一個簡單的動作，想要完完整整完成一個標準的引體動作并不是一個輕松的任務。那么，如何去逐步練出引體呢。

第一步：加強啟動能力，握力，提升背部力量

啟動能力

對于多數(shù)女性來說，啟動環(huán)節(jié)是完成引體最為困難的部分，這也是為什么男性比女性更為容易做出引體的原因。男性肌肉量比女性高，所以很容易通過借力完成引體的啟動動作，做出的動作雖然看起來很別扭，但也算得上引體。

啟動能力指的是在引體的最低點，控制肩胛骨收回下壓的能力。如果不能較好完成這一點，發(fā)力效率會及其低下。想要提升啟動能力，最有效的是懸掛收肩胛這個動作，如下圖所示：

另一個較為有效提升啟動能力的動作是健腹輪動作，不過這個動作不適合新手，往往作為有一定水平訓練者進一步提升引體能力的選擇。

握力

握力則是另一個限制引體的環(huán)節(jié)，如果只能在單杠上停留十來秒，引體幾乎是不可能的。所以此時應當適量加入懸掛訓練。普通的懸掛就能夠有效提升握力，肩胛骨收回的懸掛在此之外還能提升啟動能力。

背部力量

此外，背部力量在此時也是不足的，為了加強這一點，最有效的動作是自重反式劃船。雖然反式劃船是一個水平拉動作，但它是一個遠固定動作，與引體在動作模式上更為相似，也更容易找到引體中肩胛骨動作的感覺。以下所示是一個簡單的反式劃船，較為適合新手。

第二步：引體基礎訓練

這一階段依舊需要提升背部力量，但也可以開始從水平拉逐步過渡到向下拉訓練。

反式劃船類

對于反式劃船類訓練，可以通過動作的改變逐步增加難度，由曲腿變?yōu)橹蓖龋蛘呤翘Ц咄炔吭黾与y度。

L字劃船

L字劃船是一個通過保持屈髖角度將水平拉轉變?yōu)榇怪崩膭幼?，比引體簡單但發(fā)力更類似于引體。作為過渡動作非常不錯。

彈力帶引體

由于此時并不能完成完整的引體，因此需要額外的助力。助力的提供可以通過彈力帶，也可以通過下肢力量。

彈力帶引體如下圖所示，需要注意的是彈力帶的固定，小心彈力帶回彈受傷。

下肢力量助力引體

下肢力量助力的引體，最簡單的是L字引體（足部支撐），如下圖所示。因為是背部力量訓練動作，這里要盡量避免伸髖發(fā)力變成水平拉動作。

也可以通過凳子或者跳箱來提供助力，時刻要注意，這里是背部訓練不是下肢訓練，能少用多少下肢力量就少用多少下肢力量。

第三步：引體離心訓練，靜力訓練

到了這一步，其實已經(jīng)距離完整引體的目標只差一步了，除了第二階段介紹的各種力量訓練，可以加入離心動作訓練和靜力訓練。

通過凳子或者通過跳躍到達引體最高點，保持2秒，控制自身體重緩慢的下落至底端，每次離心動作時間3至5秒。

靜力訓練，在引體的不同狀態(tài)（頂端、上臂平行地面）保持5至10秒。

一般情況下，能夠完整完成5到6次引體離心動作就可以嘗試進行標準引體了。

祝各位都能練出標準引體，享受對抗地心引體的感覺！

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意