作者：Fretama

無(wú)論是增肌還是塑形，力量訓(xùn)練是健身者必不可少的一環(huán)。

很多人自己在家置辦啞鈴等力量器械、或是走進(jìn)健身房，開(kāi)始更全面的力量訓(xùn)練時(shí)。

這種時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)很多問(wèn)題：練什么動(dòng)作最有效果呀？每周練幾次最好？選幾公斤的啞鈴？我該怎么練？？

實(shí)際上，這些問(wèn)題都沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。沒(méi)錯(cuò)，個(gè)體化的差異會(huì)讓每個(gè)人的「最佳選擇」各不相同，盡管可以給出普適的、根據(jù)絕大多數(shù)人有效的平均推薦值。

但想要達(dá)到你自己最適配、最有效的計(jì)劃和練法，你需要了解一些基礎(chǔ)知識(shí)，知道自己為什么這樣練、練的是什么，這些能幫你的身體發(fā)生突飛猛進(jìn)質(zhì)的飛越。

今天，就分享給你如何來(lái)做訓(xùn)練計(jì)劃，以及一些力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)。

漸進(jìn)超負(fù)荷——學(xué)會(huì)給自己增加強(qiáng)度

① 量化健身的重要指標(biāo)：訓(xùn)練量（Volume）

很多人在健身的時(shí)候，都是靠著感覺(jué)來(lái)感知自己的狀態(tài)：看起來(lái)比上個(gè)月瘦了，今天狀態(tài)比上周好、增加一點(diǎn)重量好了，今天做完常練的課程不太累再加一節(jié)「腹肌撕裂者」…

除了外形上變化，如何衡量、或感知到自己健身水平的進(jìn)步？無(wú)外乎是做起來(lái)更加輕松、可以舉起更大的重量等等。

實(shí)際上具體到力量訓(xùn)練中，你在增加自己的負(fù)重、組次等的時(shí)候，正是在潛移默化地提高自己的「訓(xùn)練量」——規(guī)劃自己健身計(jì)劃的重要量化指標(biāo)。

訓(xùn)練量，是指訓(xùn)練者在一次或一組訓(xùn)練中舉起的總重量，即：

重復(fù)次數(shù) x 單次舉起的重量 = 訓(xùn)練量

有了這個(gè)指標(biāo)，你就可以記錄并量化你的訓(xùn)練，心里有個(gè)數(shù)，清晰地給自己健身之路提供一個(gè)指導(dǎo)和參考標(biāo)準(zhǔn)。

② 變強(qiáng)的過(guò)程：超量恢復(fù)（Super Compensation）

之前在各種健身科普中已經(jīng)說(shuō)過(guò)，你的身體并不是在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中變強(qiáng)的，而是在訓(xùn)練后的恢復(fù)階段變強(qiáng)壯的。

對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，單次訓(xùn)練就能打破肌肉和身體系統(tǒng)內(nèi)的生理平衡；而一次適度的對(duì)生理平衡的打破，會(huì)導(dǎo)致短暫而輕微的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下滑，訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)至幾天內(nèi)恢復(fù)到正常水平，然后超越之前的水平。

這個(gè)施加刺激、訓(xùn)練后續(xù)恢復(fù)到更高水平的過(guò)程，就被稱(chēng)作「超量恢復(fù)」（Super Compensation）。?

從圖表中可以看出，對(duì)于新手而言，1 次訓(xùn)練后很短的時(shí)間就能獲得超量恢復(fù)。所以剛開(kāi)始健身的朋友們，一定要好好享受「新手福利期」呀。

③ 進(jìn)步的真諦：漸進(jìn)超負(fù)荷（Progressive Overload）

聽(tīng)起來(lái)很高大上，實(shí)際上大家在鍛煉的時(shí)候心里產(chǎn)生的「我這周要加重 / 加次數(shù)了！」就算是一種超負(fù)荷（Overload）。

訓(xùn)練，最核心的生物學(xué)概念就是讓身體被施加某種刺激，并從刺激中恢復(fù)，生命進(jìn)程在適應(yīng)這個(gè)刺激的過(guò)程環(huán)境中延續(xù)。對(duì)刺激的適應(yīng)能力是定義生命的重要標(biāo)準(zhǔn)之一。

我們健身力量訓(xùn)練，正是身體在抗阻力的刺激中，表現(xiàn)出一系列特定的短期反應(yīng)和長(zhǎng)期適應(yīng)。

每次一點(diǎn)點(diǎn)，有規(guī)律地逐漸增加自己的負(fù)荷，「漸進(jìn)超負(fù)荷」是力量訓(xùn)練的真諦所在。

你的運(yùn)動(dòng)水平越高，刺激-恢復(fù)-適應(yīng)模型就越重要。

1）訓(xùn)練負(fù)荷必須足以打破體內(nèi)平衡才能引發(fā)適應(yīng)狀態(tài)的產(chǎn)生，但也要注意不能過(guò)高、無(wú)法承受；

2）必須保證充分的恢復(fù)才能促使適應(yīng)狀態(tài)出現(xiàn)。

從上面這張圖可以看到很明顯的「新手福利」，也就是在剛開(kāi)始訓(xùn)練的一開(kāi)始，你可以通過(guò)比較輕松的強(qiáng)度和容量獲得進(jìn)步。

在初級(jí)階段要以改善姿勢(shì)為首要目標(biāo)，這將對(duì)你今后的發(fā)展至關(guān)重要。

現(xiàn)成的計(jì)劃模型——那些你可以嘗試的計(jì)劃套路

① 初級(jí)策略：力量訓(xùn)練基礎(chǔ)模型

之前講過(guò)，對(duì)于剛打基礎(chǔ)的新手健身者來(lái)說(shuō)，相較于小肌群的孤立動(dòng)作，全身性的復(fù)合動(dòng)作是效率更高的選擇。

因此初級(jí)訓(xùn)練基礎(chǔ)模型，以 4 種基礎(chǔ)的全身動(dòng)作開(kāi)始，根據(jù)前一次訓(xùn)練的表現(xiàn)決定本次訓(xùn)練使用的重量，每種動(dòng)作在熱身后完成 3 個(gè)正式組（硬拉除外）。

也就是說(shuō)，如果你可以用事先計(jì)劃好的重量、完成計(jì)劃好的組次，那么下次訓(xùn)練就要讓自己增加負(fù)重。非常簡(jiǎn)單粗暴，但也非常直接有效，而且對(duì)大多數(shù)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，都能奏效相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間。

② 中級(jí)策略：那個(gè)你常聽(tīng)的 5 X 5

每次訓(xùn)練都能穩(wěn)步進(jìn)步，每次力量訓(xùn)練都能不斷增加重量，穩(wěn)定進(jìn)步幾個(gè)月之后，所有訓(xùn)練者的進(jìn)展勢(shì)必會(huì)出現(xiàn)停滯。這是正常又無(wú)法避免的現(xiàn)象。

你的身體潛力發(fā)掘越多，自然越難取得進(jìn)步。當(dāng)單次訓(xùn)練的超負(fù)荷和恢復(fù)期無(wú)法引起提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的適應(yīng)狀態(tài)，說(shuō)明你該調(diào)整到更高級(jí)的計(jì)劃了。

「5 x 5」這個(gè)字眼，相信喜歡力量訓(xùn)練的朋友都不會(huì)陌生：「5組5次」嘛，這有什么不好理解的？然而只知道「5組5次」并不代表你就練了正確的「5 x 5」。

「5 x 5」訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)自大重量-小重量-中等重量系統(tǒng)中最為著名的、比爾·斯塔爾所著的《強(qiáng)者生存》一書(shū)，因此其中所介紹的中級(jí)訓(xùn)練策略也稱(chēng)為「斯塔爾模型」，所有動(dòng)作都以 5 x 5 的形式完成。每次訓(xùn)練使用的重量會(huì)在一周內(nèi)波動(dòng)。

這里要提醒一下，圖中所給出的「5 x 5」計(jì)劃是針對(duì)力量舉運(yùn)動(dòng)，也就是純粹以提升你的力量成績(jī)?yōu)槟康牡挠?jì)劃，具體到個(gè)人要根據(jù)自己的目標(biāo)作出選擇。

③ 高級(jí)策略：經(jīng)典減量法

最后，當(dāng)你已經(jīng)到了非常高的水平，基本上是當(dāng)?shù)亟∩矸恳话?，武林稱(chēng)號(hào)「高手高手高高手」。

這種時(shí)候一般的方案當(dāng)然不夠你看，你需要的是為國(guó)爭(zhēng)光、敢打敢拼的比賽訓(xùn)練計(jì)劃了。這個(gè)階段的高級(jí)訓(xùn)練策略，主要會(huì)以專(zhuān)項(xiàng)性為主，重點(diǎn)放在專(zhuān)項(xiàng)性的訓(xùn)練和針對(duì)弱點(diǎn)的輔助訓(xùn)練上。

以經(jīng)典的減量法為例，會(huì)有 3 個(gè)階段：

階段 1：4 周 8 次重復(fù)組訓(xùn)練 + 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練；1 周減重訓(xùn)練

階段 2：4 周 5 次重復(fù)組訓(xùn)練 + 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練；1 周減重訓(xùn)練

階段 3：4 周 峰值訓(xùn)練；比賽

做了沒(méi)效果，也許是你沒(méi)做對(duì)

也有很多同學(xué)表示：我按照計(jì)劃來(lái)，怎么也沒(méi)有看到明顯效果？甚至有時(shí)候有傷病問(wèn)題？這時(shí)候你或許應(yīng)該捫心自問(wèn)，你真的是付出了很多、真的做對(duì)了嗎？

實(shí)際上對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，基礎(chǔ)動(dòng)作并不好，也不能清楚了解到自己做某個(gè)動(dòng)作的目的。

拿深蹲這個(gè)動(dòng)作舉例：

我們練深蹲為什么用頸后蹲而不用頸前蹲，是因?yàn)楹蠖左y角更小，髖關(guān)節(jié)屈伸幅度更大、對(duì)臀部的刺激也更大。

而你要注意的要點(diǎn)，并非已經(jīng)反復(fù)辟謠過(guò)多次的「膝蓋不過(guò)腳尖」，這是和你的髖關(guān)節(jié)靈活度、股骨和脛骨長(zhǎng)短相關(guān)的。

重點(diǎn)是你應(yīng)該像圖中一樣，始終把負(fù)重垂直落在雙腳中間位置，確保平衡、安全。

今天只是大概地教給了你，如何選擇和調(diào)整適合自己的力量訓(xùn)練計(jì)劃，以及你覺(jué)得自己練不到位、練完身體不舒服，動(dòng)作不對(duì)很可能是重要原因。

俗話說(shuō)的好，「知識(shí)就是力量」，當(dāng)你有了充足的健身知識(shí)，想要鍛煉出又勁又美的好身型，自然不在話下。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意