一、什么是LSD

L.S.D.是Long Slow Distance的縮寫，譯作“長距離慢跑”。這個(gè)小編你就不要講了哎，大家都知道啊~但是你們get到關(guān)鍵詞了么？跑LSD要以“慢”和“長距離”為核心進(jìn)行訓(xùn)練。

二、LSD的訓(xùn)練目的

1、增強(qiáng)心肌收縮力量。因?yàn)楫?dāng)心率達(dá)到最大心率的60%時(shí)，心臟每次跳動的力量就會達(dá)到最大，所以輕松的奔跑可以很好鍛煉并塑造你的心肌。

2、提升肌肉利用氧氣的能力。進(jìn)行LSD訓(xùn)練會造就肌肉中肌纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多的氧氣，并隨時(shí)能把更多燃料轉(zhuǎn)換為能量。

3、讓身體適應(yīng)脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強(qiáng)大來源。中低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，脂肪供能比例較高。該強(qiáng)度下的LSD訓(xùn)練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松后半程能量供應(yīng)不再“捉襟見肘”。

這三項(xiàng)能力增強(qiáng)的最終結(jié)果是為身體的有氧系統(tǒng)（能力）打下良好的基礎(chǔ)。并且脂肪作為燃料大量燃燒時(shí)，需要充足的氧氣。因此訓(xùn)練時(shí)一定要“慢”，如果跑的過快，強(qiáng)度過高會使身體長時(shí)間處于無氧狀態(tài)，從而無法達(dá)到上述的目的。

三、LSD的訓(xùn)練強(qiáng)度

一般來說，定配速訓(xùn)練比定心率更加嚴(yán)苛，因?yàn)槎ㄅ渌俨豢紤]心率漂移現(xiàn)象（在定配速跑步過程中，心率逐漸上升的現(xiàn)象），不管心率上升多高，還得強(qiáng)迫自己維持開始時(shí)的配速，因此對身體的壓力會越來越大。

我們經(jīng)常會建議跑者以心率為主，讓心率控制在LSD輕度區(qū)間范圍內(nèi)即可。也就是說如果心率超過了LSD的訓(xùn)練區(qū)間，這時(shí)應(yīng)該把配速降下來，使心率恢復(fù)到正常的訓(xùn)練區(qū)間。但是往往跑者在這個(gè)心率區(qū)間會覺得速度很慢，然后逐漸的加速，其實(shí)這個(gè)做法是錯(cuò)誤的，因?yàn)樘岣咚俣葧r(shí)心率也隨之加快，超出LSD的訓(xùn)練心率區(qū)間，身體所受的壓力就會增大，不宜長久的維持下去，并且不能達(dá)到LSD的訓(xùn)練目的。世上最棒的跑步教練“杰克.丹尼爾斯”博士建議LSD訓(xùn)練時(shí)心率應(yīng)維持在最大心率的65%—78%。

輕松跑就一定要體現(xiàn)輕松二字

LSD訓(xùn)練，并不是一直一定按照心率訓(xùn)練，到比賽臨近前1個(gè)月，可以改成定配速訓(xùn)練。

四、LSD的訓(xùn)練時(shí)間、距離

對于LSD來說，建議30-150分鐘，即使你在備戰(zhàn)馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內(nèi)。但是LSD訓(xùn)練還有一個(gè)核心“長距離”，然而對于距離的控制有兩種情況：

對于每周總跑量少于64KM的跑者，建議LSD訓(xùn)練時(shí)的距離應(yīng)控制在周跑量的30%；

周跑量達(dá)到64KM以及以上的跑者，建議LSD的距離應(yīng)少于周跑量的25%或150分鐘，先達(dá)到那個(gè)就以哪個(gè)量為上線。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意