總是覺(jué)得“脖子緊”？朋友，請(qǐng)小心上交叉綜合癥
8月14日
上交叉綜合癥并不算什么病癥，只是一種不良的體態(tài)，但如果不夠重視的話，這種不良體態(tài)有可能會(huì)引起肌肉的受力不均，造成頸肩酸痛。
作者：劍眉同學(xué)（健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者）
去按摩或健身時(shí)，我們可能會(huì)聽(tīng)到按摩師傅或健身教練指著你的脖子說(shuō)：你脖子太緊了！
“脖子緊”這種情況更容易出現(xiàn)在成天伏案工作的人群身上。如果你在電腦前久坐，做容易疲勞的部位可能就是頸部，久而久之你就會(huì)形成一種固定的“體態(tài)”——圓肩駝背，嚴(yán)重的話有可能會(huì)頸肩疼痛，胸背疼痛，在“康復(fù)界”這種體態(tài)被稱(chēng)之為——上交叉綜合癥。
什么是上交叉綜合征？
上交叉綜合癥聽(tīng)上去很?chē)?yán)重，實(shí)際上它是一種可大可小的體態(tài)問(wèn)題。
為什么可大可小呢？嚴(yán)格意義來(lái)說(shuō)，它并不算什么病癥，只是一種不良的體態(tài)，但如果不夠重視的話，這種不良體態(tài)有可能會(huì)引起肌肉的受力不均，比如斜方肌中下束、胸大肌、胸小肌、肩胛提肌過(guò)緊則有可能引起頸肩酸痛。
上交叉綜合癥越來(lái)越普遍
此圖很直觀的體現(xiàn)了何為上交叉綜合癥。
首先從頸部開(kāi)始，就會(huì)出現(xiàn)頭前探的問(wèn)題，并伴有圓肩駝背。如果此時(shí)你正坐在辦公室電腦前，不妨觀察一下周?chē)诖蜃值耐聜?，相信有過(guò)半數(shù)的人正以這種姿態(tài)端坐電腦前工作。
在電腦沒(méi)有普及之前，其實(shí)上交叉綜合癥這樣的體態(tài)問(wèn)題，但并不會(huì)如此普遍。相比起上交叉，由于不良的書(shū)寫(xiě)習(xí)慣，很多青少年可能出現(xiàn)的則是脊柱側(cè)彎（比如長(zhǎng)期歪著作業(yè)本寫(xiě)字）。
現(xiàn)如今電腦普及以后，盡管我們有著各種“符合人體工程學(xué)”的設(shè)計(jì)，但面對(duì)電腦工作的時(shí)候，人本能的還是會(huì)被屏幕上的“內(nèi)容”所吸引。
（圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意）
就像上圖，只有左一的姿勢(shì)才是正確的。
作為一種正確的姿勢(shì)，首先你需要調(diào)節(jié)座椅的高度，眼睛的位置要略高于電腦，出于一種“居高臨下”的視角，但也不能過(guò)于高，同時(shí)頭部距離電腦屏幕大約40厘米左右，這是避免頭部過(guò)于前探的基礎(chǔ)。
肩膀基本上處于自然下垂的狀態(tài)，整個(gè)背部盡量自然的靠向椅背。上圖右上角則是過(guò)于倚靠，左下角則是整個(gè)身體過(guò)于前屈，前者和后者都容易增加頸部的壓力，而身體前屈則會(huì)把肩膀“架起來(lái)”，對(duì)于頸部來(lái)說(shuō)壓力更大。
平心而論，正確坐姿的確很難保持，很少有人可以養(yǎng)成這樣“端莊”打字的習(xí)慣，除非你的工作量不是很大。
我們大部分人會(huì)因?yàn)閷?duì)工作的關(guān)注而忽略掉坐姿，從而逐漸的離屏幕越來(lái)越近，最終變成右下角圖片的體態(tài)，這個(gè)時(shí)候幾乎就是在自我創(chuàng)造一個(gè)上交叉的姿勢(shì)，在這種姿勢(shì)下頸肩壓力會(huì)越來(lái)越大，上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌和胸小肌都被迫緊張，等工作完畢或者短暫休息時(shí)就會(huì)感覺(jué)頸部僵硬難受，整個(gè)身體都不舒服。
不只是用電腦，玩手機(jī)、IPad也是一樣的情況，尤其對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)只會(huì)更糟。
如何更好的預(yù)防呢？只有盡量的做到上圖左一正確的坐姿，時(shí)刻提醒自己。
如果你姿態(tài)已經(jīng)固定，但提醒自己的時(shí)候還能回到或者接近“左一”的坐姿，那么也不需要額外的擔(dān)心，重新養(yǎng)成正確的習(xí)慣就好。
所以，所謂的上交叉綜合癥——一般情況下，不用太擔(dān)心。
（圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意）
體態(tài)糾正在我國(guó)最近幾年處于“野蠻生長(zhǎng)”狀態(tài)，很多體態(tài)問(wèn)題可能引發(fā)的情況被夸大的宣傳。實(shí)際上在別人提醒下，大多數(shù)人就會(huì)認(rèn)識(shí)到姿態(tài)的問(wèn)題從而“一秒”改善，就像這些問(wèn)題體態(tài)常用的模特一般，他們可以模擬出不良體態(tài)，也可以站的很標(biāo)準(zhǔn)。
但如果出現(xiàn)以下幾種問(wèn)題，需要格外注意
頭前伸
頭前伸、頭前探，不管你如何形容這種體態(tài)，總之脖子就像在專(zhuān)注看一樣?xùn)|西一般向前伸展。實(shí)際上如果沒(méi)有任何頸肩或者疼痛的話，這種向前探頭的樣子是不用特別注意的，但是這種體態(tài)卻很容易和氣質(zhì)掛鉤，甚至有些體態(tài)糾正機(jī)構(gòu)直接叫他“猥瑣頸”。
圖片來(lái)源：https://www.howitworksdaily.com/
實(shí)際上現(xiàn)代人有很多會(huì)有頭前探的問(wèn)題，究其原因主要在于經(jīng)常低頭看手機(jī)，大部分人在疲勞狀態(tài)下也會(huì)不自覺(jué)的探頭，所以如果只是偶爾放松的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己伸著脖子的話大可不必緊張，對(duì)著鏡子從側(cè)面確認(rèn)一下脖子可以很輕松的“挺拔”起來(lái)，那就不用擔(dān)心。
另外睡覺(jué)時(shí)候仰臥狀態(tài)下，枕頭過(guò)高也可能造成頭前探的問(wèn)題。
如何緩解頭前伸帶來(lái)的脖子僵硬？
感覺(jué)脖子僵硬的話，可以放松一下脖子頸椎兩邊的肌肉，再做一些頭部拉伸和放松的動(dòng)作：
頭部各個(gè)角度的旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)著頸部肌肉群拉伸，人體頸部左右（左屈、右屈）活動(dòng)范圍大約45度，左右旋轉(zhuǎn)大約80度，后伸大約70度，前屈大約45度，總之各個(gè)角度慢慢活動(dòng)一下就可以達(dá)到放松的目的。
頭前伸的時(shí)候，也可以通過(guò)頭部向后移動(dòng)來(lái)改善，注意是慢慢向后平移，然后逐漸變成雙下巴，這是針對(duì)頸屈肌的練習(xí)，也可以靠著墻練習(xí)。
圓肩及對(duì)應(yīng)的肌肉緊張、疼痛
造成圓肩的可能性有很多，依照上面的基礎(chǔ)治療“套路”來(lái)講，如果你在別人的提醒下可以展開(kāi)肩膀，只是覺(jué)得保持這樣很累的話，那就不用額外的擔(dān)心，自己多注意一下就好。
常見(jiàn)的圓肩成因是肌肉“不平衡”，比如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌等過(guò)緊，所以做一些相對(duì)應(yīng)的拉伸就好。
很多健身愛(ài)好者也會(huì)出現(xiàn)圓肩的問(wèn)題，同時(shí)由于他們經(jīng)常進(jìn)行肌肉肥大的訓(xùn)練，所以上述肌肉的緊張可能更為嚴(yán)重。
如何改善圓肩問(wèn)題？
下面介紹幾種簡(jiǎn)單實(shí)用的肌肉拉伸動(dòng)作。
1、背闊肌拉伸
這個(gè)動(dòng)作單手做也可以，如圖這樣另外一手輔助亦可，很像在SAY HI。
手臂和身體在同一縱向空間，感受一下單側(cè)背部的肌肉被拉伸，停留大約15-30秒即可，保持順暢呼吸不要憋氣。
2、胸大肌、胸小肌拉伸
胸大肌和胸小肌的拉伸基本上都可以通過(guò)門(mén)框或者直角的墻體完成。
做的時(shí)候需要注意，一定不要含胸、曲肘90度、弓步，感受胸大肌被拉伸，手部上抬較高時(shí)胸小肌也會(huì)參與拉伸。
3、泡沫軸放松
泡沫軸幾乎可以放松所有肌肉群，如果你感覺(jué)到肩背酸痛的時(shí)候，不妨直接試一下泡沫軸。
在和上交叉相關(guān)的疼痛緩解或者肌肉失衡問(wèn)題中，泡沫軸主要用于放松背部肌肉群。它的工作原理很簡(jiǎn)單，就是讓它在你身上“滾來(lái)滾去”，所到之處由于重力的“施壓”肌肉會(huì)得到放松，和按摩是類(lèi)似的，而背部肌肉群放松幾乎是泡沫軸最常見(jiàn)也是最簡(jiǎn)單的用法。動(dòng)作要領(lǐng)是：
身體呈仰臥姿態(tài)，雙手可以抱胸也可以略微張開(kāi)雙臂，手臂在不同角度時(shí)，泡沫軸滾到背部痛點(diǎn)是不同的。
雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊。
雙腿蹬地帶動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸滾動(dòng)范圍從中背到肩關(guān)節(jié)（這個(gè)時(shí)候可以調(diào)節(jié)手的位置感受）。
在特別酸痛處停留5秒左右。
請(qǐng)注意頭部不要過(guò)于前探或者后仰，保持如上圖這樣正常的位置。
滾壓范圍在胸椎和頸椎之間，不要在腰椎處滾壓。
泡沫軸選擇上，一般長(zhǎng)度的泡沫軸即可，注意看好材質(zhì)，有凸點(diǎn)、較硬的泡沫軸不適合初學(xué)者。
題圖來(lái)源：123RF圖庫(kù)
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