都說豆制品雌激素高，男人多吃會變“娘”嗎？
9月21日
相比起大豆，這些豆制品中大豆異黃酮的含量并不算高，只要男性正常吃豆制品，根本就不需要擔(dān)心體內(nèi)雌激素過高的問題。
作者：劉萍萍（國家高級營養(yǎng)師，高級健康管理師）
經(jīng)常關(guān)注食品營養(yǎng)的人會知道，豆制品是一類雌激素含量較高的食物。曾經(jīng)還有新聞報道男子天天喝豆?jié){，長出D罩杯（已辟謠豆?jié){并不能“豐胸”），讓很多男性對豆制品更是敬而遠之，擔(dān)心多吃豆制品會影響到他們的“男子氣概”。
新聞截圖（已辟謠豆?jié){并不能“豐胸”）
豆制品的雌激素含量真的很高嗎？男性多吃豆制品又會怎樣呢？
豆制品的雌激素含量到底有多高？
準確來說，豆制品中含有的是植物雌激素，植物雌激素是一類存在于植物中、與雌激素結(jié)構(gòu)近似的生物活性物質(zhì)。
依據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同，植物雌激素主要包括4類：異黃酮類、木酚素類、香豆素類、真菌雌激素類。
大豆中含有的植物雌激素主要是大豆異黃酮，大豆異黃酮與雌激素有相似的結(jié)構(gòu)，具有弱雌激素效應(yīng)。我國普通黃豆中大豆異黃酮的含量為77.3毫克/100克。
從大豆變成豆制品，其加工環(huán)節(jié)和方法，如凝固、加熱、水處理、提取和發(fā)酵，會明顯降低大豆異黃酮的含量，或改變大豆異黃酮的種類。另外，烹飪也可以減少大豆異黃酮的含量，或?qū)е缕浠瘜W(xué)結(jié)構(gòu)的改變。
圖片來源：123RF圖庫
根據(jù)測定，在常見的豆制品里，豆腐干（凍）、腐竹（熟）、豆腐（炸）、印尼豆豉、豆面醬、腐乳、豆腐（煮）、豆腐（蒸）、豆?jié){的大豆異黃酮含量分別為67.49毫克/100克、50.70毫克/100克、48.35毫克/100克、43.52毫克/100克、42.55毫克/100克、39.00毫克/100克、31.35毫克/100克、22.70毫克/100克、9.65毫克/100克。
可見，相比起大豆，這些豆制品中大豆異黃酮的含量并不算高，如豆腐（煮）中大豆異黃酮的含量為大豆的2/5左右，豆?jié){中大豆異黃酮的含量僅為大豆的1/8左右。
男性多吃豆制品，會怎樣？
既然豆制品中的植物雌激素含量不少，那么如果男性多吃，是不是就會導(dǎo)致體內(nèi)雌激素過高，從而變“娘”？
其實，只要男性正常吃豆制品，根本就不需要擔(dān)心體內(nèi)雌激素過高的問題。因為豆制品中的大豆異黃酮雖然能與人體內(nèi)的雌激素受體結(jié)合，但這種作用效果比真正的雌激素微弱得多。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
豆制品中含有的大豆異黃酮對人體雌激素的調(diào)節(jié)作用是雙向的：當(dāng)人體雌激素不足時，大豆異黃酮起到彌補不足的作用；當(dāng)人體雌激素水平較高時，大豆異黃酮和人體雌激素受體結(jié)合，阻礙人體雌激素和雌激素受體的正常結(jié)合，相當(dāng)于降低了雌激素的作用。
Meta分析表明，大豆異黃酮對于男性性激素水平?jīng)]有明顯影響。相反，Meta分析和系統(tǒng)綜述表明，大豆異黃酮攝入與亞洲男性前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險較低有關(guān)。
男性完全拒絕豆制品的做法是沒必要的。就說豆?jié){吧，一個男性每天正常喝它，攝取的大豆異黃酮是在中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的正常范圍內(nèi)的。
先根據(jù)《中國居民膳食指南》對普通健康人每天25-35克大豆及堅果類的推薦量，再參考前面黃豆、豆?jié){中大豆異黃酮77.3毫克/100克、9.65毫克/100克這個數(shù)據(jù)，可知，25-35克大豆含19.3-27.1毫克大豆異黃酮，喝一杯豆?jié){（按200克算）可攝取19.3毫克大豆異黃酮。
很顯然，一杯豆?jié){中大豆異黃酮的量在推薦范圍內(nèi)，是非常安全的。
當(dāng)然，對于豆制品的大豆異黃酮，如果過量攝入也不是什么好事。成人過量攝入大豆異黃酮可能發(fā)生惡心、嘔吐、腹瀉等胃腸道癥狀，及水腫、便秘和皮疹等不良反應(yīng)。
作為普通人，我們該如何健康吃豆制品？
一、適量食用
《中國居民膳食指南》（2016）建議我們每天吃25-35克大豆及堅果類。
以所提供的蛋白質(zhì)來計算，25-35克大豆相當(dāng)于73-102克北豆腐、140-196克南豆腐、175-245克內(nèi)酯豆腐、55-77克豆腐干、40-56克豆腐絲、53-74克素雞、18-25克腐竹、365-511克豆?jié){。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
對于這些豆制品，想要吃足夠量，其實并不難，比如可以早上喝一杯豆?jié){，中午吃炒黃豆芽，晚上吃炒豆腐干。
因為大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素以及其他多種有益健康的成分，發(fā)酵豆制品中含有維生素B12。對于素食人群來說，還應(yīng)增加對大豆及豆制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品。
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會在《素食人群膳食指南》中的建議，全素人群（成人）每天吃大豆50-80克，或等量的豆制品，其中包括5-10克的發(fā)酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天吃大豆25-60克，或等量的豆制品。
這里需要特別注意的是，有些發(fā)酵豆制品（如腐乳、豆豉、豆瓣醬）中鹽的含量比較高，吃的時候要注意控制好量。
二、巧妙搭配
大豆蛋白質(zhì)中含有比較多的賴氨酸，谷類蛋白質(zhì)組成中賴氨酸含量比較低，因此，大豆類與谷類食物可以搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
例如，北方地區(qū)的雜合面窩窩頭，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，就是一種提高蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的巧妙搭配。
另外，豆制品還可以與蔬菜、菌藻類、魚禽蛋瘦肉等進行搭配，如豆腐燒海帶、芹菜拌豆腐干、腐竹木耳拌黃瓜、鯽魚豆腐湯。
三、合理烹調(diào)
整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但加工成豆?jié){或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品比吃整粒熟大豆?fàn)I養(yǎng)價值高。
另外，因為大豆里面含有胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細胞凝集素等抗?fàn)I養(yǎng)因子或者影響健康的成分，這些成分如果沒有通過充分加熱讓他們失去活性，就可能讓人引起頭暈、惡心和嘔吐等中毒現(xiàn)象。
因此大豆及豆制品必須經(jīng)過充分加熱煮熟后才能吃。對于生豆?jié){來說，建議煮的時候，先大火煮沸，然后改用文火維持至少5分鐘。
參考資料：
1.孔令娜，左萍萍.植物雌激素研究進展.《生殖醫(yī)學(xué)雜志》 , 2003 , 12 (1) :46-53
2.中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量.中國輕工業(yè)出版社.
3.中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2016.人民衛(wèi)生出版社
4.韓鋒，張永忠，楊學(xué)軍.大豆制品中異黃酮各組分含量測定及分析.大豆科技》 , 2006 (5) :20-23
題圖來源：123RF圖庫
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