文│依丫 編輯│小灰灰

不要節(jié)食！不要節(jié)食！不要節(jié)食！

想要有理想的體重，首先就是不能節(jié)食。為什么我們不讓你節(jié)食？

越節(jié)食越胖

這不是騙你。研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)食短期內(nèi)能夠降低體重，但長期來看，與更高的BMI相關(guān)。

當(dāng)你節(jié)食的時候，身體并不會知道你是刻意限制熱量攝入，反而會為你開啟“節(jié)能模式” (新陳代謝速率減慢), 去適應(yīng)低能量攝入的狀態(tài)，而且增加你對食物的渴望。這種機體的主動適應(yīng)在你停止節(jié)食之后也不會終止，于是正常飲食也會讓你飛速變胖，也就是減肥者常常抱怨的反彈現(xiàn)象，導(dǎo)致減肥者選擇進一步節(jié)食，進入惡性循環(huán)。

節(jié)食減肥，可能導(dǎo)致障礙性進食行為

長期限制飲食，不僅僅可能讓你陷入?yún)捠嘲Y的病態(tài)，還會增加暴食的欲望，讓你陷入暴食癥的病態(tài)，是障礙性進食行為的風(fēng)險因素。

和食物的不良聯(lián)系：

饑餓信號之外的飲食誘因

饑餓信號是我們最原始的進食原因，而在當(dāng)今社會，多種誘因都讓人們會有進食行為。

環(huán)境中的誘因

路過燒烤店，聞到的烤肉香，會不會讓你即便不饑餓也想去擼一串？逛超市，營業(yè)員在散發(fā)免費的試吃，會不會讓你即便是剛剛晚飯結(jié)束也還是想要去試吃一下？

情緒上的誘因

生氣的時候、傷心的時候、無聊的時候、壓力大的時候，或者是開心的時候、想要獎勵自己的時候，你會不會訴諸食物的幫助？

社會生活中的誘因

當(dāng)爺爺奶奶或者朋友精心準(zhǔn)備了食物帶給你，你會不會盛情難卻、無論多飽都要給面子吃一點？

心理誘因

看著大胃王的美食節(jié)目、閱讀一篇描述食物的文章（依丫深深記得汪曾祺一篇《故鄉(xiāng)食物》勾起了我對高郵咸蛋的無限向往）、或者想象到自己即將體驗的美食，是不是會誘惑你在當(dāng)時有進食的欲望？

生理誘因

不僅僅是饑餓會讓你想要進食，口渴、疲憊、缺乏睡眠帶來的激素上的變化，都可能讓你產(chǎn)生進食的欲望。

讓你進食的誘因如此之多，所以吃東西前，一定要認(rèn)真感受餓不餓。下次想吃東西的時候，可以先問自己渴不渴，渴就喝口水；再問自己是不是無聊，無聊就找點事做；再想想是不是其他情緒上的原因想要吃東西，是否可以通過戶外運動、和朋友聊聊天或者其他方式排解。

你所缺少的只是一種和食物的健康的關(guān)系

食物，是用來滋養(yǎng)身體的，而不是作為獎罰的工具。你需要做的是聆聽及回應(yīng)身體的饑餓信號。

建立與食物的良好關(guān)系

如果用1-10的量表來衡量你的饑餓程度，1 是極度饑餓（是否聯(lián)想到你大半天沒進食，饑腸轆轆的傍晚？），10是撐到痛苦（是否聯(lián)想到了某一次你走出一份豐盛的自助餐時候的感覺？），那么我們建議，在你剛剛感受到饑餓信號的時候，也就是量表上的大概3-4，開始進食。

細(xì)細(xì)品味食物的味道，慢慢進食，待到吃到滿足、不再饑餓的時候，停止進食，離開飯桌（而不是繼續(xù)進食，直到吃撐到不舒服）。如果你等到極度饑餓時再進食，那么你很可能饑不擇食，去選擇高糖高脂高熱量的食物，并且進食速度加快，過量進食，而不能夠在感受到飽時停下來。

當(dāng)然，如果偶爾沒能在合適的時候停止，吃到不舒服了，也不要焦慮，不要自責(zé)，感恩食物帶給你的愉悅，想想下一次如何避免吃多不適，然后繼續(xù)享受生活中的其他樂趣。

用自己身體的饑餓信號指導(dǎo)進食的好處

首先，當(dāng)你只是在回應(yīng)自己的饑餓信號時，你能夠更好地在合適的滿足點停止，而不是過量進食。如果你在不饑餓時進食，那么你的停止信號，很有可能僅僅是消滅食物—比如，把一袋薯片吃完為止。如果你是因為傷心、憤怒等負(fù)面情緒進食，那么不僅僅你可能會吃多，還可能傾向于選擇不健康的食品—比如甜點，這些能似乎給你帶來段時間的愉悅到的食品。

其次，在你饑餓的時候，食物會更加美味，也更能讓你獲得滿足感。你是不是有這樣的體驗，在餓了的時候，粗茶淡飯也顯得格外美味？

總之，學(xué)會用食物來回應(yīng)身體的饑餓信號，可以幫助你吃得更少，卻獲得更高的滿足感。

正念飲食：專心享受食物

你有多久沒有好好去觀察、體味、享受你的食物了？

拿一粒葡萄干，去觀察它表面的褶皺紋理，你是不是很久不曾注意到它在陽光下各個角度的明暗變化？讓它在你的掌心滾動，去捏一捏這粒葡萄干，你是不是很久不曾細(xì)細(xì)感受它的粘膩和柔軟？

拿起，湊到鼻前，聞一聞，這種香味你是覺得熟悉還是陌生？

放到嘴里，不要著急咀嚼，而是感受它在你嘴里、手頭上滾動，你是否能感受到它的紋理，帶著一點點堅硬？

慢慢咬下，感受它在你的牙間壓扁、變形、碾碎，與你的唾液融合，然后你有了吞咽的欲望，慢慢吞咽，感受到它進入你的喉間、食道、最后進入胃里，與你融為一體。

希望大家更加留心自己與食物的互動，朝著更健康的方向努力，達(dá)到一種更加舒適的生活和身體狀態(tài)，而不希望大家過分苛責(zé)自己，增加無謂的焦慮

參考文獻(xiàn)：

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Mindfully Eating a Raisin. (2018, February 07). Retrieved from http://www.mbsrtraining.com/mindfully-eating-a-raisin-exercise/

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意