我飲食挺注意的

睡眠時間也充足

動作也很標(biāo)準(zhǔn)

就是看不到進(jìn)步

到底哪里不對勁？

明明想練背，卻練出了麒麟臂？

明明想翹臀，卻練粗了倆大腿？

其實是因為你的“意念”不夠強(qiáng)大，對肌肉的控制不夠強(qiáng)，訓(xùn)練的時候肌肉就會偷懶，效果就差…

意念對肌肉的控制？聽起來很玄乎，但人家還真不是什么偽科學(xué)，有著純正的科學(xué)血統(tǒng)，還有個十分洋氣的名字，叫“Mind-Muscle Connection”。

你可能聽說過，但不知道叫這個名字，因為翻譯過來的中文名兒“五花八門”：

神經(jīng)-肌肉連接、神經(jīng)-肌肉聯(lián)系、靈肉合一、念動一致、意念-肌肉感應(yīng)…

火辣君喜歡叫“神經(jīng)-肌肉連接”，就用這個給大家講吧。

如果你經(jīng)常去健身房擼鐵，可能聽到“健身老炮”討論過，如果你在訓(xùn)練的時候，腦子好好想著訓(xùn)練的那塊肌肉，刺激效果會更好、肌肉長的更快。

比方說做肱二頭肌彎舉的時候，我們腦子里一直想著肱二頭肌在舉起啞鈴的時候收縮變短，下放的時候，慢慢被拉伸。

這么一直想著看著，真的能讓肱二頭肌長得更快嗎？真的能消耗更多的能量嗎？如果能的話怎么才能做到？

神經(jīng)-肌肉連接到底是什么

神經(jīng)-肌肉連接（Mind-Muscle? Connection）是指有意識的、刻意的收縮肌肉，不是單純的對抗阻力、移動負(fù)重，這對神經(jīng)控制有一定的要求。

有研究表明，在訓(xùn)練前，就算只是有人簡單的告訴你一句“要集中注意力”，那待會兒肌肉還真能收縮的更好，刺激的更好。

這是真的，確實很帥呀！

因為身體運動的起點在大腦。身體活動的第一步就是大腦向肌肉發(fā)信號，肌肉收到信號后才會收縮發(fā)力，咱們才能動。

大腦會分泌出一種叫做“乙酰膽堿“的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，乙酰膽堿會通過神經(jīng)突觸被肌纖維接收，從而產(chǎn)生肌肉收縮。

因為肌肉是由肌纖維組成的，所以神經(jīng)-肌肉連接越強(qiáng)，激活的肌纖維就越多，訓(xùn)練效果就越好。

但人的骨子里呀，還是喜歡偷懶的。

如果你的神經(jīng)-肌肉連接不強(qiáng)烈，該使勁的肌肉不好好干活兒，別的肌肉就會過來幫忙參與發(fā)力，很容易出現(xiàn)文章開頭提到的那些問題。

神經(jīng)-肌肉連接真的是科學(xué)

測量神經(jīng)-肌肉連接的強(qiáng)度可以通過EMG（肌電圖）來判斷，就是測量肌肉在對抗阻力時的電力活動，讀數(shù)越高，代表肌肉參與的程度也越高。

研究顯示，和簡單移動重量的人相比，那些有意識收縮肌肉的人EMG讀數(shù)更高。說明越專注于目標(biāo)肌肉，就會激活越多的肌纖維，訓(xùn)練的效果越好。

經(jīng)過多次研究和實驗，神經(jīng)-肌肉連接被證明是真的科學(xué)。

想體驗一下這種感覺

比如說聳肩這個動作，經(jīng)常用來訓(xùn)練斜方肌。

不管你手里拿著多重的東西，在做聳肩這個動作的時候，你都會自然而然的想著先收縮斜方肌，而不是先提東西。

神經(jīng)-肌肉連接強(qiáng)調(diào)的就是這種有意識的收縮肌肉的感覺。

怎么加強(qiáng)神經(jīng)-肌肉連接

保持專注能提升訓(xùn)練效率，但現(xiàn)在的健身房滿滿的都是干擾——電視、手機(jī)、人多地小…如何保持注意力并加強(qiáng)這種連接呢？火辣君給你支幾個招，你回頭試試。

學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作

正確的動作就是根據(jù)肌肉的生理作用設(shè)計的，動作做標(biāo)準(zhǔn)不但練的效果好，還能減少受傷的風(fēng)險。

做動作的時候?qū)χR子看看是否標(biāo)準(zhǔn)，要么讓“好基友”給自己拍個視頻對照著看看。

把注意力放在肌肉上

如果你上過瑜伽課，可能對這個概念很熟悉，瑜伽老師經(jīng)常提示大家要感受拉伸，注意呼吸。

很多研究都表明，訓(xùn)練的時候?qū)Ｗ⒂谀繕?biāo)肌肉，EMG會得到明顯的提升，也就是說肌肉激活的水平更高，一般來說，這也意味著肌肉的訓(xùn)練效果越好。

除此之外，把注意力放在呼吸上，可以消除外界對大腦的干擾，緩解肌肉緊繃。

就算你不喜歡瑜伽、不擅長瑜伽，參加幾節(jié)瑜伽課對建立神經(jīng)、肌肉和呼吸三者之間的連接也很有幫助。

火辣君給你找好了現(xiàn)成的瑜伽課，長按掃碼就能練！

感受肌肉發(fā)力

大部分人在訓(xùn)練的時候，太關(guān)注于完成動作，而不是關(guān)注肌肉能使多大勁，能創(chuàng)造多大的張力。

比如說下面這個錯誤的示范：

如果在做動作的時候，只想著對抗阻力、只想著完成動作和規(guī)定次數(shù)，就很難有效刺激到肌肉，保不齊有其他肌肉來幫忙，關(guān)鍵是自己還意識不到。

最好的建議就是忘記自己在對抗阻力，而是在收縮肌肉，順便靠收縮肌肉產(chǎn)生的張力來對抗阻力。

小負(fù)荷熱身

在進(jìn)行正式訓(xùn)練之前，先用小負(fù)荷（正式組重量的30%-50%）做兩組，每組15-20次，先找一下肌肉發(fā)力的感覺。

離心收縮慢慢來

這可能是增強(qiáng)神經(jīng)-肌肉連接最快的方法——有節(jié)奏的動作和慢速的離心收縮，會對神經(jīng)系統(tǒng)提出更高的要求，加速改善動作的協(xié)調(diào)性和運動控制。

人的骨子里都是犯懶的，能歇一會兒是一會兒。

所以深蹲的時候，總想著快點蹲下，因為這樣省勁；做俯臥撐的時候，猛的往下一落，因為這樣省勁…

還比如說肱二頭肌彎舉，下面這個是錯誤示范：

正確的應(yīng)該是這個樣子：

很多人給自己的阻力都偏大，所以離心收縮的時候通常都會偷懶。

為了增強(qiáng)對目標(biāo)肌肉的感知，建議用3-5秒鐘的時間來完成離心收縮階段。如果你還是感覺不強(qiáng)烈，那就用5-8秒。

這對建立良好的神經(jīng)-肌肉連接很有幫助，之后幾個月你會感覺自己進(jìn)步非?？?。

多擺擺pose

多練習(xí)健美姿勢，是另外一個增強(qiáng)神經(jīng)-肌肉連接的方式。

有一種訓(xùn)練叫無負(fù)荷訓(xùn)練，就是說在沒有任何阻力的情況下，反復(fù)彎曲特定的肌肉，說白了就是擺姿勢、擺pose。

下一次在健身房看見別人擺姿勢、拍自拍，別再說人家臭美了，人家能有效增強(qiáng)神經(jīng)-肌肉連接，下次的訓(xùn)練效果會更好。

一個水平高超的健美運動員能很快做出獨立收縮某一塊肌肉的姿勢，但普通人可能用的不只一下子，還收縮好幾塊肌肉。

因為經(jīng)常訓(xùn)練這些特定的姿勢，健美運動員在訓(xùn)練的時候，無關(guān)肌肉幾乎不參與發(fā)力或很少…人家用小重量練一組可能比自己用大重量練兩組效果還好。

下面這位“胸肌會彈琴”的帥哥，也是十分十分厲害了：

跟擺pose相似的一個辦法就是——訓(xùn)練之前徒手收縮目標(biāo)肌肉5秒鐘，然后立刻開始訓(xùn)練。

沒事多想象

除了訓(xùn)練訓(xùn)練還是訓(xùn)練，高手還會采用一種叫做“想象”的招數(shù)，就是先在腦子里過一遍待會兒要干的事情。

比如說，籃球運動員可能在上場之前一遍遍的在腦海里想象完美的傳球、投籃。

有研究表明，如果你在訓(xùn)練的時候，想象著小拇指肌肉也在被訓(xùn)練，實際上小拇指的肌肉力量還真能增長。下次做動作之前，先在腦子過一遍，想象自己做了一個完美的動作。

其實不僅僅是健身，幾乎所有的領(lǐng)域都有這樣的例子。

據(jù)說拳王阿里經(jīng)常想象比賽結(jié)束后自己的雙手被裁判舉過頭頂；拿破侖在打仗之前，總是會在腦海里演繹不同的戰(zhàn)斗場景…

你下次做啞鈴飛鳥的時候，把注意力集中在胸肌上，想象著胸腔里充滿了血液，感受向心階段的收縮、頂端的等長收縮和離心階段的拉伸，三種收縮的詳細(xì)介紹戳這里想增肌減脂？你好歹得先知道肌肉是怎么干活兒的！

就算你單純是想象，身體也不動，也有增強(qiáng)神經(jīng)-肌肉連接的效果，前提是你得保持高度專注。

多做自重訓(xùn)練

盡量多做一些不需要器械的動作，比如徒手深蹲、俯臥撐、平板支撐啥的。多注意用到了哪些肌肉？肌肉的發(fā)力感覺怎么樣？

徒手全身訓(xùn)練課程，給小伙伴們獻(xiàn)上，長按掃碼，訓(xùn)練走起！

關(guān)鍵點

1.神經(jīng)-肌肉連接是真實存在的。

2.你可以通過集中注意力、長時間的等長收縮、緩慢的離心收縮來增強(qiáng)這種連接。

3.在做每一個動作之前，有意識收縮肌肉。

4.平時沒事多擺擺pose，來張自拍。

阿諾德說的最生動形象了，注意力在哪里，身體就會去哪里。

好好利用這些簡單的技巧，使勁加強(qiáng)神經(jīng)-肌肉連接，連接建立起來了，效果還會遠(yuǎn)嗎？

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意