喝水都長肉？節(jié)食期間怎么吃扛餓？
10月13日
只要你面臨減重，只要你熱量攝入偏低，那么不管你吃什么食物，都會面臨饑餓感。 不過可以試試低碳水飲食
作者：劍眉同學(xué)（健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者）
大家在討論減肥經(jīng)驗的時候，總會提到減肥的六字箴言——管住嘴、邁開腿。
從原理上來說，減肥需要胖友攝入的熱量小于支出的熱量，六字箴言的精髓是讓我們更多去消耗熱量，并且控制熱量的攝入。
如果說管住嘴和邁開腿哪個更重要一些？顯然是管住嘴更重要，畢竟身上每一克脂肪都是憑本事吃出來的。
只要熱量攝入低，食欲就會旺盛
人類貯存脂肪的功能在上一期的專欄文章中介紹過，有興趣的小伙伴可以回看一下：
換句話說，把沒有消耗完的熱量存成脂肪，是人類上百萬年來進(jìn)化的結(jié)果，當(dāng)熱量攝入驟減的時候，身體的設(shè)定就是激發(fā)你的食欲，增強(qiáng)感官對于食物的敏感性（方便覓食）。
如果你是沖著本文標(biāo)題來的，想要直接看到吃什么會抗餓的話，那很遺憾的告訴你，只要你面臨減重，只要你熱量攝入偏低，那么不管你吃什么食物，都會面臨饑餓感。
這個時候接受考驗的只有你的毅力和自律性，本文只是客觀的介紹一些方法。
那么是否可以寄希望于新科技呢？當(dāng)然可以，但是目前即便是已經(jīng)通過臨床上市的一些抑制食欲的減肥藥，其減重的能力也是有限的，更何況這些藥物的研發(fā)主要是針對重度肥胖人群。
本質(zhì)上來說治標(biāo)不治本，首先你無法一輩子吃藥或者注射藥物，其次你面對的客觀環(huán)境是很難回到一個饑荒時代的，總要面臨美食的誘惑。
讓我們從吃面條和吃米飯哪個更適合減肥說起，前不久，在問答上被人邀請回答了一個問題，而這個問題既是無解的，也是很多人控制飲食階段所面臨的最大問題，那就是食物的選擇。
和脂肪戰(zhàn)斗的時候，食物選擇的第一核心就是先看熱量
首先，對于身體來說，從面條攝入100克碳水化合物，還是從米飯攝入100克碳水化合物是沒有區(qū)別的，這100克的碳水化合物不論來源、成分、價格，消化系統(tǒng)都一視同仁的把它們分解成葡萄糖再利用，同時提供大約400kcal的熱量。
這時，這400kcal熱量就像薛定諤的貓一般，處于一種不確定性中，它們可能變成讓你討厭的脂肪，也可能變成糖原存儲上，還可能直接提供能量，三者輪流出現(xiàn)，甚至同時發(fā)生。這取決于整體熱量的攝入，以及一天的活動量和運動量。
所以在面臨飲食控制的時候，原則上來說什么都可以吃，但要遵循另外一個原則：整體攝入的熱量要小于支出的熱量。
每每談及減肥這個傷心的話題，總有小伙伴說我真的吃的很少了，奈何喝水都能胖，實際上所謂吃的很少只是你的錯覺。
對于身體來說你攝入的熱量就是超了，要知道這是能量守恒定律，它同樣適用于病理性肥胖，所以如果你自認(rèn)為管住了嘴，還是沒能達(dá)到減肥的目的，那就邁開腿。現(xiàn)在即便不懂得計算熱量，也有很多app會幫助你計算熱量。
還有一個最簡單的辦法，如果維持穩(wěn)定的熱量攝入很久，但依舊沒啥進(jìn)步的話，那就說明你現(xiàn)階段攝入的熱量和消耗的熱量差不多，處于平衡狀態(tài)，那么沒得選擇，要么少吃，要么多動。
和脂肪戰(zhàn)斗時選擇食物的第二核心是，盡量選擇自己愛吃的食物
減肥吃米飯好？還是吃面條好？
從熱量和營養(yǎng)素的角度已經(jīng)為大家解釋完畢了，可依舊沒有告訴你哪個好。其實這個問題的答案在于你自己，我們的飲食習(xí)慣只能趨同，不可能完全雷同。愛吃米飯別逼著自己吃面條，飲食習(xí)慣和愛情一樣不能強(qiáng)求。
歸根結(jié)底和能量相關(guān)的主要營養(yǎng)物質(zhì)就三大類：脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)，你每天攝入的熱量99%都是由這三類營養(yǎng)物質(zhì)提供。
假定你現(xiàn)階段需要每日攝入2000kcal，那么你應(yīng)該做的是：什么都可以吃，但計算好自己總的熱量攝入。不要超過2000kcal，最好是低于90%的預(yù)估量，因為我們很容易多吃，并且低估自己攝入的熱量。
一些職業(yè)運動員，尤其是健美運動員在備賽的時候會選擇水煮雞胸肉、牛里脊、蔬菜這樣極簡且極端的飲食方案，這是正確的減肥方法，方法沒有問題，吃的也絕對健康。
很多人也會在減肥的時候跟風(fēng)這樣吃，現(xiàn)實中我真沒遇見幾個能堅持下來的，理由其實很簡單，因為這不符合你的飲食習(xí)慣。玉盤珍饈，好吃的你見多了，這就導(dǎo)致一個問題，吃飯對你來說變成了一件折磨精神的事。
即便是你攝入了熱量，但食欲沒有滿足，結(jié)果要么你堅持不下去，要么你偷嘴吃一些別的食物，然后一發(fā)不可收拾，重獲肥胖。
請記住，飽腹感不等于減少饑餓感。
選擇自己喜歡的食物，同時要考慮熱量，這樣的飲食方案更容易堅持，也更容易減輕饑餓感，很多人會把飽腹感和減少饑餓感劃等號。實際上喝水也能增加飽腹感，但是水沒有熱量，并不能解決你對食物的欲望。
同樣，吃一樣你不喜歡的食物，即便是熱量足夠、飽腹感強(qiáng)，你依舊可能會有饑餓感。比如麥片，很多人用它替代主食，從能量攝入來說沒問題。
你從麥片攝入100克碳水、400kcal的熱量，和你從米飯攝入100克碳水、400kcal的熱量是沒區(qū)別的。但如果吃麥片不是你的飲食習(xí)慣，即便是飽腹感再強(qiáng)，你的感覺可能還是吃了和沒吃一樣，食欲并未得到滿足。
減脂時進(jìn)食的第三核心是，不要減的太突然
由儉入奢易、由奢入儉難，控制飲食也是如此。
現(xiàn)代社會對胖子十分不友好，很多姑娘受了刺激會突如其來的“我不吃飯了，我要減肥”，這個方法當(dāng)然是可以減肥的，但需要鋼鐵般的意志，如果你不想影響正常生活，那就循序漸進(jìn)的改變飲食結(jié)構(gòu)。
以平均2周為一個單位改變飲食，大部分人是可以接受的，這是我個人根據(jù)顧客情況給出的建議，并非科學(xué)實驗的結(jié)果。
低碳水飲食是值得嘗試的
試著減少所有碳水化合物的攝入，如果不運動的話，那么高糖和精加工的食品還是少吃，運動的話，可以適當(dāng)吃一些。
三大營養(yǎng)素在胃中排空的順序：碳水化合物最快、蛋白質(zhì)次之、脂肪最慢，從這個角度來說的話，碳水化合物也建議適當(dāng)?shù)臏p少。
現(xiàn)在市面上一些所謂“不需要節(jié)食”的減肥班利用的原理基本上都是低碳或者零碳的飲食方案，因為肉可以隨便吃，同時脂肪和蛋白質(zhì)胃排空時間慢，對抗饑餓感是有效的。
同時由于減少了碳水化合物的攝入，所以也會降低熱量的攝入，如果你減肥只是傻乎乎的看體重的話，那么這種營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的減肥方案剛開始掉體重是最快的。
但在1-2個月以后速度則變緩，這也是為什么市場上那些收費的減肥班只開一個月。
很多代餐包的原理也是利用低碳或者低熱量飲食，不同的是他們會搭配昂貴的產(chǎn)品，同時給你一份食譜，嚴(yán)格按照食譜吃肯定是沒問題的。
盡管原理依舊是低熱量攝入，但不同的是你花錢了，而且價格不菲，這就潛移默化的強(qiáng)化了很多人的執(zhí)行力。但不管用哪種方法，一旦你熱量攝入和支出相對平衡的時候，也就沒有什么變化了，至于他們宣傳中所謂的“不反彈”？那是騙傻子的。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
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