秋冬干燥，到底吃點(diǎn)啥能去燥？
10月19日
梨、銀耳、百合、蜂蜜真的有“去燥”效果嗎？秋冬身體感覺干燥，應(yīng)該如何從食物下手來(lái)緩解？
作者：劉萍萍（國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，高級(jí)健康管理師）
秋冬干燥，不僅表現(xiàn)在皮膚上，很多人也會(huì)有口干舌燥、鼻炎干燥、大便干燥的問題。不少養(yǎng)生食譜會(huì)推薦在這個(gè)季節(jié)吃梨、銀耳、百合、蜂蜜等食物，認(rèn)為能緩解干燥。
蜂蜜、梨、銀耳、百合真的有“去燥”效果嗎？
蜂蜜：
說到秋冬季節(jié)干燥，不少人會(huì)推薦喝蜂蜜水。相比喝純水（如白開水），喝蜂蜜水的確會(huì)讓人感覺喉嚨更加滋潤(rùn)，更加緩解干燥。
這得從蜂蜜的成分說起。蜂蜜中75%以上是糖，這些糖以果糖和葡萄糖為主（兩者占到60%以上）。有些蜂蜜中果糖多點(diǎn)，有些則葡萄糖多點(diǎn)。
其中，與蜂蜜潤(rùn)燥相關(guān)的是果糖。為什么果糖如此特別？因?yàn)榕c葡萄糖、蔗糖或其他糖相比，果糖可以更快地吸收水分，并且以更慢的速度將其釋放出去，也就是具有比較強(qiáng)的保濕性。
當(dāng)我們喝含有較多果糖的蜂蜜水時(shí)，消化道黏膜便可以保持更長(zhǎng)時(shí)間的濕潤(rùn)，從而使得干渴難耐的感覺得到緩解。
在面包的加工制作中，也會(huì)利用果糖的這一性質(zhì)，讓面包在貯存過程保持疏松、柔軟的質(zhì)地，并延長(zhǎng)保質(zhì)期。
梨：
除了蜂蜜之外，有些水果（如葡萄、蘋果、梨）也含有比較多的果糖。
梨是其中一種。說吃梨能潤(rùn)燥，果糖可能是其中重要原因之一，道理與蜂蜜一樣。
除此之外，也因?yàn)?strong>梨中含水量很高（平均85.8%左右），能幫助補(bǔ)充一些水分，所以會(huì)有“去燥”的效果。
銀耳：
銀耳，也稱白木耳、白耳子，是一種食用菌，也是常見的“去燥”食物。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)解釋，是因?yàn)樗秀y耳多糖。
銀耳多糖是銀耳中的主要活性成分，具有良好的親水性，在水中容易形成凝膠，具有較高的黏度。銀耳羹吃起來(lái)軟滑黏稠，就是這個(gè)原因。
與蜂蜜中果糖的吸濕保濕作用有些相似，銀耳中多糖的親水增稠性質(zhì)，也可以讓水分更長(zhǎng)時(shí)間地停留在我們的口腔咽喉黏膜上，從而緩解口干舌燥的不適感。
另外，銀耳多糖屬于可溶性膳食纖維，能緩解便秘，因此對(duì)于大便干燥的問題也有一定的幫助。
百合：
在“去燥”食物推薦中，百合也常常與銀耳、雪梨一起為人們所推崇，例如他們可以搭配制作成百合銀耳雪梨湯。
新鮮百合是一種蔬菜，它含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、多糖、生物堿、黃酮類化合物等多種營(yíng)養(yǎng)或活性成分。
其中，碳水化合物的含量非常高，為38.8克/100克，比山藥、蓮藕的都高；膳食纖維的含量也比較中等，為1.7克/100克。
中國(guó)藥典里記載百合能“養(yǎng)陰潤(rùn)肺，清心安神”，關(guān)于“養(yǎng)陰”（如緩解口咽干燥、兩目干澀等問題）這個(gè)功能，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)解釋，可能與百合中具有親水性質(zhì)的多糖等成分有關(guān)。
秋冬身體感覺干燥，應(yīng)該如何從食物下手來(lái)緩解？
對(duì)于身體干燥問題，如果希望通過飲食來(lái)緩解，應(yīng)首先找出原因，比如喝水太少、食物過咸過辣、缺乏維生素A等，然后才能針對(duì)性去解決。
（1）注意水分的補(bǔ)充
例如，一到秋冬季節(jié)，因?yàn)樘鞖廪D(zhuǎn)涼，有些人便懶得喝水。因?yàn)槿彼?，身體已經(jīng)表現(xiàn)出口腔干燥、舌頭腫脹，尿液深黃色等缺水信號(hào)了。
這個(gè)時(shí)候，最重要的就是補(bǔ)充充足的水分了。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2014年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中建議：
對(duì)于在溫和氣候條件下、輕體力活動(dòng)水平的成年人，除正常飲食攝入水分外，普通成年女性每天至少單獨(dú)喝水1500毫升（約7~8杯），普通成年男性每天至少單獨(dú)喝水1700毫升（約8~9杯），按照200毫升的杯子來(lái)算的話。
如果是在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加喝水的量。
補(bǔ)水除了喝白開水之外，一些茶葉（如綠茶、白茶、紅茶）泡出來(lái)的比較淡的茶、花茶（如玫瑰花茶、茉莉花茶、桂花茶），以及清湯清粥（如絲瓜湯、小米粥湯）等，也可以拿來(lái)解渴補(bǔ)水。
（2）少吃過咸過辣的食物
例如有些人一嗑瓜子就舌頭腫脹、嗓子干疼，這主要是因?yàn)楣献又兴稚伲诸~外加了鹽，這樣既干又咸的，就很容易導(dǎo)致嘴唇、舌頭等部位發(fā)生局部高滲透壓脫水而造成炎癥。
另外，瓜子比較堅(jiān)硬粗糙，也容易劃傷口腔粘膜，從而引發(fā)舌頭起泡、咽喉腫痛等不適。
為預(yù)防這種情況的發(fā)生，建議多注意這幾個(gè)方面的問題：盡量選擇原味的瓜子，而不是額外加鹽調(diào)味過的瓜子（如椒鹽味瓜子、五香味瓜子）；別吃太多，帶殼瓜子每天一大捧就可以了；多喝水，必要時(shí)用手或借助工具來(lái)剝瓜子。
（3）攝取充足的維生素A
還有些人皮膚、眼睛干燥，檢查發(fā)現(xiàn)是因?yàn)槿狈S生素A。
維生素A是一種脂溶性維生素，它很重要的生理功能之一便是維持皮膚黏膜完整性。
維生素A缺乏會(huì)造成上皮組織干燥，最早表現(xiàn)是淚腺分泌減少導(dǎo)致干眼癥，結(jié)膜或角膜干燥、軟化甚至穿孔。
另外，皮膚毛囊、皮脂腺、汗腺、舌味蕾、呼吸道和腸道黏膜、泌尿和生殖黏膜等上皮細(xì)胞也都會(huì)受到影響，出現(xiàn)皮膚干燥、毛囊角化等。
對(duì)于維生素A的補(bǔ)充，除了可以直接吃富含維生素A的食物（如羊肝、牛肝、雞肝、豬肝、雞心、鴨蛋、雞蛋）之外，還可以選擇吃一些β-胡蘿卜素含量比較高的食物（如甘薯、甘薯葉、菠菜、枸杞菜、芥藍(lán)、南瓜、胡蘿卜、西蘭花、哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜、杏），因?yàn)棣?胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，補(bǔ)充β-胡蘿卜素比補(bǔ)充維生素A更安全。
不過，如果已經(jīng)出現(xiàn)干眼癥、夜盲癥等情況，直接服用維生素A相關(guān)制劑或吃富含維生素A的動(dòng)物肝臟等食物會(huì)更高效些。
當(dāng)然，還有些時(shí)候，身體干燥是疾病的表現(xiàn)，單靠飲食調(diào)整難以解決問題，這時(shí)就需要及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查了，而不是一味地指望食物。
參考資料：
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4、黃婷，鐘浪聲，倪海明等.D-果糖的性質(zhì)、應(yīng)用及市場(chǎng)前景.《大眾科技》?,?2017?,?19?(3)?:35-37
5、張書芬，史萍萍，王全林等.相色譜示差折光法測(cè)定蜂蜜中的果糖、葡萄糖、蔗糖和麥芽糖.《食品科學(xué)》?,?2008?,?29?(6)?:280-283
6、《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 蜂蜜》（GB 14963-2011）
7、毛鈺蘅，楊燕，李丹等.HPLC—ELSD法同時(shí)測(cè)定廣州水果中的果糖、葡萄糖及蔗糖含量.《熱帶醫(yī)學(xué)雜志》?,?2013?,?13?(5)?:620-623
8、孫東.銀耳多糖提取工藝優(yōu)化及其性質(zhì)的研究.《天津科技大學(xué)》 ,?2015
圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意
嘿，以上就是新一期的【劉萍萍營(yíng)養(yǎng)專欄】，有興趣的朋友定期來(lái)春雨看喲。
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