新媽媽最關(guān)心的問題，大概就是『喂奶』：奶水要足，還要有營養(yǎng)。

很多媽媽說，為此月子里，雞蛋醪糟、豬腳湯，大魚大肉沒少吃……

其實(shí)，濃湯里的脂肪，并不是哺乳時(shí)缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)，還容易造成堵奶；而醪糟可能含酒精，哺乳媽媽應(yīng)該避免。

那么，月子餐到底怎么吃，既保證奶水充足有營養(yǎng)，又不用擔(dān)心發(fā)胖呢？

月子餐4大陋習(xí)

●?濃湯下奶

如果新媽媽非常瘦弱，需要增加脂肪，可以喝白白的豬腳湯；但大部分媽媽，其實(shí)是不需要的。

孕期增加的體重中，就含有一部分脂肪，哺乳時(shí)用來應(yīng)急的。

吃那么多脂肪，怎么做辣媽？

●?醪糟下奶

醪糟，就是酒釀，也會(huì)有酒精的成分。

酒精會(huì)通過乳汁對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)造成影響。哺乳媽媽應(yīng)該避免酒精攝入，不管多小的量。

●?水果寒涼，不能吃

蔬菜水果是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的重要來源。比如維生素C，對(duì)修復(fù)產(chǎn)道或是剖腹產(chǎn)的傷口，很有幫助；膳食纖維，對(duì)預(yù)防便秘有好處。

所以，蔬菜水果，不僅可以吃，更要多吃。只是要注意食品安全。

肉禽魚蛋奶，富含蛋白質(zhì)和多種維生素礦物質(zhì)，不但能保證泌乳所需的各種營養(yǎng)素，對(duì)傷口的愈合也很有幫助。

只要不過敏，就可以吃。

月子餐3大原則

原則1：飲食充足，但不過量

和后面幾個(gè)月相比，產(chǎn)后第一個(gè)月乳汁分泌量不高，體力活動(dòng)一般靠躺，所以膳食能量不要太高。

需要哺乳的媽媽，每天的能量需求一般在2000~2300kcal左右；不哺乳的媽媽，控制在1700~2000kcal之間。

原則2：食物多樣，關(guān)鍵營養(yǎng)有保障

和孕期相比，產(chǎn)后少了胎兒生長的需求，但多了愈合傷口和泌乳的需求，所以要保證一些重點(diǎn)營養(yǎng)素的供應(yīng)。

蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅和維生素A、維生素B族、DHA等營養(yǎng)素需要量，都有所增加；#后面會(huì)詳細(xì)說#

胃口好的媽媽，食物一定要多樣化，(但不是大補(bǔ))；食欲不佳的媽媽，可以通過復(fù)合維生素片補(bǔ)充。

原則3：保證膳食纖維，避免高油高鹽

人人吃粗糧，保證綠葉蔬菜，包括孕產(chǎn)婦在內(nèi)。

小米、燕麥等全谷物，紅薯、土豆等薯類，以及赤小豆等雜豆類，都富含膳食纖維，而且它們含多種B族維生素，可以提升乳汁營養(yǎng)。

蔬果中富含的維生素C和葉酸，幫助傷口愈合；但不建議喝果汁，能量高，又會(huì)破壞膳食纖維。

●關(guān)鍵營養(yǎng)之：水

水分占母乳87.6%，乳汁分泌量和媽媽每天攝入的水量密切相關(guān)。

中國居民水適宜攝入量，成年女性是2700ml，哺乳媽媽要在這個(gè)基礎(chǔ)上，每天增加1100ml的水分。

月子里，婆婆媽媽都會(huì)不放心地囑咐兩句：多喝湯。但其實(shí)，無論是喝湯還是喝白開水，都能補(bǔ)水。

希望身材恢復(fù)得快一點(diǎn)，撇掉上層浮油，或是拿吸管喝底下的清湯；也可以用低脂奶或豆?jié){，替代一部分雞湯肉湯，能提供更多蛋白質(zhì)和鈣。

●關(guān)鍵營養(yǎng)之：維生素A?

維生素A對(duì)產(chǎn)道粘膜的修復(fù)和乳汁的分泌都十分重要。

主要來源于動(dòng)物肝臟和紅色肉類，深綠色或橙黃色蔬果中的胡蘿卜素，也可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

建議一周吃1~2次動(dòng)物肝，每次不超過50g。

●關(guān)鍵營養(yǎng)之：優(yōu)質(zhì)蛋白

富含蛋白質(zhì)的食物，往往也富含脂肪，所以不要貪多，建議每天增加25g蛋白質(zhì)。(達(dá)到每天80g)

一個(gè)雞蛋，加上一杯250ml的牛奶，再加一塊手掌大小的瘦肉(魚肉、蝦肉都可以)就有25g蛋白質(zhì)啦。

●關(guān)鍵營養(yǎng)之：碘

寶寶碘缺乏，身材矮又小，腦袋轉(zhuǎn)得慢。寶寶是通過乳汁來獲取碘的，媽媽補(bǔ)，寶寶才有的吃。

哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘鹽，碘不夠。

除碘鹽之外，建議每周吃2次海產(chǎn)品，比如海帶、紫菜、貝殼類等。

●關(guān)鍵營養(yǎng)之：鐵

孕婦本身容易出現(xiàn)貧血，生娃時(shí)又丟失大量的血；吃些動(dòng)物肝臟，可以幫助缺鐵性貧血的媽媽補(bǔ)鐵，提高抵抗力。

●關(guān)鍵營養(yǎng)之：DHA

高脂肪的魚類(母乳也是)，往往是食物中最主要的DHA來源。

母乳喂養(yǎng)的寶寶，媽媽吃魚，寶寶補(bǔ)DHA，不一定服用魚油或藻油產(chǎn)品。一周2次三文魚，每次50~75克，妥妥滿足每日200mg的需要量。

配方奶喂養(yǎng)的寶寶，盡量選擇添加DHA的奶粉吧！

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意