第十三屆中國營養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨全球華人營養(yǎng)科學(xué)家大會(huì)上正式發(fā)布的《中國糖尿病膳食指南（2017）》正好可以解答你的這個(gè)問題。

這是我國首部糖尿病膳食指南，是廣大糖尿病患者的福音。《中國糖尿病膳食指南（2017）》旨在傳播正確的糖尿病飲食理念，幫助廣大糖尿病患者合理飲食、運(yùn)動(dòng)，控制血糖。

該指南主要包括以下幾點(diǎn)推薦：

01 吃、動(dòng)平衡，合理用藥，控制血糖，達(dá)到或維持健康體重

糖尿病患者應(yīng)注意能量攝入和能量消耗保持平衡，每日能量供給量與年齡、體型、勞動(dòng)強(qiáng)度等因素相關(guān)，一般來說：

規(guī)律運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳、騎自行車等）為主，每周至少3次，每次不少于20分鐘。

成人體質(zhì)指數(shù)BMI應(yīng)維持在18.5~23.9kg/m2之間，注意預(yù)防腹型肥胖，控制腰圍，男性腰圍不超過90cm，女性腰圍不超過85cm

02 主食定量，粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類占1/3?

主食定量，具體每日攝入量因人而異。

一般來說，能量推薦攝入量越高，主食推薦攝入量越高。每日主食攝入量不得低于4兩（生重）。

不同類型的主食升血糖的能力也有所差異，與精制谷物相比，全谷物和雜豆類升血糖能力更低。

因此在定量的基礎(chǔ)上，一般建議主食粗細(xì)搭配食用，其中全谷物、雜豆類占到主食總量的1/3。

03 多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣

建議餐餐有蔬菜，蔬菜的種類和顏色盡量多樣。

每日蔬菜攝入量300~500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠色葉菜不少于70克。

薯類（土豆、芋頭、山藥、紅薯等）含淀粉較高，不再作為蔬菜食用，每當(dāng)吃100g土豆、紅薯、山藥、芋頭或125g藕要減去25g主食。

血糖控制穩(wěn)定期間（糖化血紅蛋白<7.5%，餐后血糖<10.0mmol/L），兩餐之間可進(jìn)食一定量水果；200g蘋果、梨、桃、柑橘和300g西瓜、草莓相當(dāng)于25g主食；注意不要一次進(jìn)食過多。

血糖未控制好的情況下，可食用黃瓜、番茄等低血糖生成指數(shù)且可生食的蔬菜替代水果。

04 常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類?

與畜肉相比，魚禽肉飽和脂肪酸含量更低，因此可常吃魚蝦蟹貝及禽類，適量吃畜肉，減少肥肉攝入，每日肉類攝入量約100g~200g。

每周不超過4個(gè)雞蛋、或每兩天一個(gè)雞蛋，不棄蛋黃；限制腌制、烘烤、煙熏等加工肉類制品的攝入。

05 奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇

保證每日300克液態(tài)奶或相當(dāng)量奶制品的攝入，重視大豆類及其制品的攝入，以保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。

零食和加餐需合理選擇，可選擇適量堅(jiān)果和水果作為加餐。

水果的選擇參見推薦三；因?yàn)榛ㄉ⒑颂业葓?jiān)果能量密度較高，故每日攝入量應(yīng)限制在15g以內(nèi)。

06 清淡飲食，足量飲水，限制飲酒

烹調(diào)注意少油少鹽，成人每天烹調(diào)用油25~30克，食鹽用量不超過6克，盡量少吃各種泡菜、咸菜及鹽腌食品。

推薦飲用白開水，成人每天飲用量1500~1700毫升。

飲料可選淡茶與無糖咖啡。

飲酒可促進(jìn)餐后胰島素分泌增加，因此用胰島素、降糖藥治療的糖尿病患者飲酒后易發(fā)生低血糖，故不推薦糖尿病患者飲酒。

07 定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，注意進(jìn)餐順序

定時(shí)定量進(jìn)餐，餐次安排視病情而定。

細(xì)嚼慢咽更有利于胃腸道的消化和吸收，并且能適當(dāng)降低餐后血糖應(yīng)答，建議控制進(jìn)餐速度，早餐15~20分鐘，中晚餐30分鐘。

改變進(jìn)餐順序，先吃蔬菜、再吃肉類、最后吃主食。

08 注重自我管理，定期接受個(gè)體化營養(yǎng)指導(dǎo)

注重包括飲食控制、規(guī)律鍛煉、遵醫(yī)囑用藥、監(jiān)測血糖、足部護(hù)理以及高低血糖預(yù)防和處理等六方面的自我管理。

定期接受營養(yǎng)（醫(yī)）師的個(gè)體化營養(yǎng)指導(dǎo)、頻率至少每年四次。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意