最近幾年，DHA類的保健食品就備受大家的歡迎，大量商家也推出各種DHA補充劑，并宣稱孕期補充DHA可以讓寶寶更聰明，甚至還給DHA帶上了“聰明因子”、“腦黃金”的帽子。所以，很多人在懷孕的時候都會買著吃。

DHA是什么？孕期到底要不要吃DHA補充劑呢？

DHA，到底是個什么東西？

DHA是一種脂肪酸的簡稱，全名是“二十二碳六烯酸”（結(jié)構(gòu)簡式C22：6，ω-3）。之所以孕期更關(guān)注DHA，因為它十分“特別”，不僅分子結(jié)構(gòu)中碳鏈最長、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的神經(jīng)發(fā)育（大腦）和視力（視神經(jīng)）形成有著密切聯(lián)系。

DHA是構(gòu)成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育以及長期的認知能力都有作用。

正因此：

世界衛(wèi)生組織（WHO）和聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）聯(lián)合脂肪專家委員會建議，孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克[1]；

而我國膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦孕期每天DHA+EPA的攝入量為250毫克，其中，DHA至少200毫克[3]。

DHA，你吃夠了嗎？

在討論到底要不要補DHA之前，首先要看你缺不缺。如果攝入足夠、并不缺，就不用補。但是如果不夠，就得考慮補了。

那么，你到底是否有足夠的DHA呢？

還是來看看我國母嬰人群的DHA攝入情況吧。

2004年一項膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國孕婦群體DHA 平均攝入量為11.83-55.30mg/d，內(nèi)陸地區(qū)攝入量顯著低于河湖和沿海地區(qū)[4]。最新調(diào)查則顯示，目前中國成年人的DHA+EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克[5]，遠低于上述推薦量。

這表明，人群中DHA的攝入量不容樂觀，孕期就更需要重視。

也正因如此，我國專家[6]認為：維持機體適宜的DHA水平，有益于改善妊娠結(jié)局、嬰兒早期神經(jīng)和視覺功能發(fā)育，也可能有益于改善產(chǎn)后抑郁以及嬰兒免疫功能和睡眠模式等。孕婦和乳母需合理膳食，維持DHA水平，以利母嬰健康。

如何獲得DHA呢？

簡單來說，選擇 DHA 含量高的食物，并合理采用 DHA 補充劑。

我國營養(yǎng)學會提出，孕婦和乳母每日攝入DHA不少于200mg，可通過膳食來加強DHA攝入。哪些食物可以提供DHA呢？

首先，魚類和海鮮是DHA的重要來源，包括黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、鲇魚、鯽魚、帶魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等都富含DHA。比如，100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA。

不過，食用富脂海產(chǎn)魚，也要需考慮可能的污染物情況。美國FDA推薦孕期每周吃魚300-400克，且應該盡量避免吃汞含量較高的魚，如鯊魚、箭雨、方頭魚、腈魚。

但是，除魚蝦類外，其他食物中DHA含量都很少。令人慶幸的是，食物中的α-亞麻酸在體內(nèi)可以部分轉(zhuǎn)化為DHA。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，其含量多在50%-60%。

所以，如果想要獲取充足的DHA，孕期可在食用油多樣化的基礎上，可以適當增加一部分亞麻籽油或紫蘇油。

不過，膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)整總會有很大的差異，很多人很難通過膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來滿足DHA的攝入。因此，專家共識認為，如果若調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)后仍不能達到推薦攝入量，可采用DHA 補充劑。

到底要不要吃DHA補充劑？

市場上有各種各樣的DHA補充劑，如各種各樣的DHA魚油。孕期到底要不要吃呢？

很多人之所以要吃DHA，主要是希望讓寶寶更聰明。不過，目前并沒有足夠的證據(jù)顯示吃DHA可以讓寶寶更聰明。所以，大家也不要抱太大期望值。但是，DHA對孩子的健康的確有好處，還是要注意獲得足夠的DHA。

如何獲得呢？

首先，魚類和海鮮依然是DHA最好、最值得推薦的來源。

魚類和海鮮不但含有DHA，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素，是孕期膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。所以，如果可以，還是應該盡量通過食物來獲得所需的DHA。根據(jù)我國膳食指南的建議，孕中期和孕末期每天應攝入50-100克魚蝦類。

但這并不意味著DHA補充劑毫無用處。

妊娠和哺乳期婦女攝入DHA的最大上限為1 g/d，正常合理吃點DHA補充劑還是較安全的。DHA營養(yǎng)補充劑都是含有DHA的，而且方便快捷，只要產(chǎn)品合格，正常食用通常是不會有什么安全風險的。

如果擔心不夠，適當補充也是可以的。

而且，是否要吃DHA補充劑，其實還要視個人具體情況而定。實際上，對于某些孕婦來說，吃魚可能并不是一件很容易的事情，比如有些孕吐反應比較嚴重，還有人不是很愛吃魚，實在擔心不夠的，DHA補充劑還是可以作為一種簡單方便的獲得方式。

總的來說， DHA的最佳來源是食物，包括各種魚類等水產(chǎn)品及亞麻籽油等，如果條件允許，盡量通過合理的飲食滿足人體對DHA的需要。

為滿足孕期DHA的需要，自孕中期（13周）開始，孕婦應保證食譜中平均每天有50-100克魚蝦類[7]。同時，要在食用油多樣化的基礎上，選用部分亞麻籽油或紫蘇油。

但是，如果食物攝入不足的情況下，也可以在醫(yī)生或者營養(yǎng)師的指導下適量補充可靠的魚油、海藻油等補充劑。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意